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你知道吗？荷尔蒙的分泌不仅时刻影响着女人的情绪，对运动健身的效果也有影响。运动专家建议：根据生理周期中三个不同阶段的荷尔蒙分泌情况调整健身计划，不仅能提升健身效果，还能训练体内荷尔蒙的正常生活。 + D1 ? V- T4 z1 c( X5 s3 O% |
经期也可做运动' A: v. `; b8 e% o% _2 o6 E% d
女性在月经期间是否能进行健身锻炼要视自身情况而定。一般来说，大多数的女性在月经期自我感觉良好，运动能力不变。对于身体健康、月经期身体无不适反应、平时经常参加体育锻炼的女性来说，在月经期继续参加适当的体育活动是有益健康的。
8 z3 _+ s9 p' p7 o( Q6 v3 q 月经期坚持健身锻炼需要一个适应过程，就运动量而言，月经期的第一、第二天应适当减少运动强度，缩短锻炼的时间，放慢速度，以减少运动量。运动项目宜选择参加一些平时经常练习的项目如慢跑、散步等，还可以根据个人的喜好选择打拳、乒乓球、原地投篮和托排球等运动。第3-4天随经血量的减少，可逐渐加大运动量，第5-6天便可正常参加锻炼。0 z5 D" H, _; v& _! c# S7 q E
生理初期(月经开始后第1-10天)1 _0 I7 o$ o2 o# \/ J$ O2 \/ ^1 K. C
特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右，是情绪低落、比较有压力的一段日子。
* L% l5 p8 A/ d" i 推荐健身项目：慢跑、瑜伽
7 Z; _6 V9 _+ h 应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。这一时期也是减轻体重和塑造健美身材的好时机。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。; y, _/ y4 u" `- E, o1 W3 k
不过，这个阶段最好能避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。
' n- a6 Z% }& `2 g 生理中期(第11-19天) ' T& l' \. Q' f! j8 [
特征：女性一般在月经开始后第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前4-5天是做有氧运动的最佳时机。这两种激素在体内会导致水分保存，如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。 | S! ~, q/ B$ X' l; G
推荐健身项目：游泳、骑单车、有氧操4 Y) b5 d! |% K3 u* T
应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。你还可以参加其他更高级的有氧运动，比如韵律操、舞蹈班之类。
, }9 X% X [# Q9 e3 I& r$ V5 ^ ~ 生理后期(第20-28天)) x9 f- P/ Y- W# K, [, i
特征：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20-24天可以做更长时间的有氧运动，但第24-28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。
* B' n+ P; O8 W) s' Z9 r 推荐健身项目：器械运动、力量训练
d9 b7 R- @6 w2 c1 R1 u 除了进行中期提到的运动，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住，运动是消除经前不适症状的最好办法。如果你更喜欢健身房，那就每天抓紧时间(至少20分钟)到跳舞机、划船机、跑步机上去一展身手。
% u; i( U& V$ a 经期健身别马虎 - G. ^ Q9 L! `" {4 h6 y
月经是女性的正常生理现象，虽然女性经期健身是完全可以的，但也不能忽视其特殊性，此时健身应注意以下卫生要求：
0 F) n1 M- _# y. Z2 s 1、避免过冷、过热的刺激，特别是下腹部不易受凉，以免痛经或月经失调。 J8 \1 Z; _" U( u5 U
2、不易做剧烈练习，尤其是震动强烈，增加腹压的动作，如疾跑，跳跃等。' D6 {/ d( \* ?* K, L9 G+ c0 k
3、不易游泳，以免病菌侵入造成感染。1 G, Q' ]# {, I q/ I' k
4、有痛经、月经过多或月经失调者，经期应减少运动量、强度和练习时间，甚至停止运动。: s v# X5 i H
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[ 本帖最后由 心心一 于 2008-6-26 15:03 编辑 ] |
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发表于 2008-6-26 14:06
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